跑步机咋玩「跑步机家用」

跑者之中，有人偏爱户外清新的空气和风景随脚步变化的新鲜感，也有人享受室内稳定的环境和跑步机的灵活便捷。

不过，当外面冰天雪地、寒风刺骨时，跑步机或许是大多数人坚持训练的最好选择。

不管是早起的清晨还是空闲的午后，无论是在健身房还是自家客厅，跑步机的存在，让我们得以随时随心迈开步伐。

如何利用跑步机进行训练

“站上去，摁个键，开始跑。”简单的操作，相对枯燥的训练方式，让许多跑者因此轻视跑步机。

但实际上，自从1965年第一台家用跑步机在北欧诞生，随着数十年的发展与改进，现在的跑步机不止有时尚的外形、人性化的设计，还有不少实用的功能，可以辅助我们的训练。

不妨先研究下你的跑步机

首先确认好跑步机对于速度的显示方法是否与自己一致，如果是时速，则需要先进行换算。

现在的跑步机既能调节速度和坡度，又能精准记录速度、距离、心率、能量消耗等运动数据，还往往具有丰富多彩的功能模式。模拟赛道、远程竞赛等偏重于趣味性，而各种预设好的程序模式则满足更专业的训练需求。

不妨在开始之前先研究一下，如果有正好适合自己的模式，就可以省去设置数值的工夫。

把常见的速度训练搬进室内

在常规的定速跑以外，跑步机同样还可以进行常见的速度训练，比如间歇跑、节奏跑、法特莱克跑等类型。

但如果涉及变速的训练，注意力一定要保持集中。因为跑步机变速往往需要几秒钟时间，不会像身体那么灵敏，因此需要身体随时反应，以适应速度变化的过程。

当然，在跑步机上也可以拉LSD，尽管单调的训练环境和长时间的精神高度集中会让人感觉比在户外更加辛苦，但是好在可以进行精准的速度控制，也能更好地磨炼跑者的意志。

值得一提的是，身体在跑步机皮带上的位置可以尽量靠近面前的屏幕，一方面更加安全，另一方面也有助于提升步频。

利用坡度，进行力量训练

通过调整跑步机的坡度，可以模拟爬山、上坡等不同的运动场景，达到消耗更多能量、强化臀肌及大腿后侧肌群的效果。以下推荐三种训练方式：

以相对轻松的速度进行跑步，随着斜坡角度的增大，尽可能保持速度不变。

先以2%的倾斜角度跑1.6公里，再以3%的倾斜角度跑1.2公里，然后以4%的倾斜角度跑0.8公里，再以5%的倾斜角度跑0.4公里；恢复到4%的倾斜角度跑0.8公里；再以3%的倾斜角度跑1.2公里；最后以2%的倾斜角度跑1.6公里。

以较快的速度进行短距离坡度大的跑步。

倾斜角度调到4%，以快跑1.5分钟后休息2分钟为一组，连续跑5-10组。结束之后进行10分钟的慢跑以冷却身体。

提升跑者的耐力，适合为半马及以上距离的比赛备战。

先热身10分钟，然后以5%的倾斜角度跑20分钟，再以1%的倾斜角度跑10分钟，最后再以5%的倾斜角度跑20分钟。结束之后进行10分钟的慢跑以冷却身体。

要注意，跑步机的坡度并不是数学中的角度概念，而是以%表示，这意味着当你在坡度为5%的跑步机上前进100米时，垂直高度上升了5米。

另外，跑步机的坡度以上坡为主，部分跑步机也有下坡的功能，但是为了形成坡度而垫高跑步机，这种方式并不可取，可能会影响跑步机的稳定性。

用跑步机模拟户外跑步

有人说，跑步机与户外跑的区别在于被动运动，即在皮带的带动下，跑步会变成单纯的双脚运动而少了推蹬前进的步骤，所以跑起来会更加省力。

但这并非无法解决，其实为跑步机增加一点坡度，就能够很好地模拟户外的感觉。

在埃克塞特大学进行的一项研究中，安德鲁·琼斯教授与9名志愿者一起跑步并测量能量消耗。随后以相同速度在跑步机上奔跑，并在不同的坡度上多测量几次，最终发现在跑步机奔跑时，可以增加跑步机1%的坡度来以抵消在户外跑步时产生的风阻。

同时，在有坡度的情况下，缺少的“落下”这一环节也被很好地补偿了。

坡度与速度，当两种变量结合在一起，跑步机同样能够为跑者提供各式各样的训练环境，满足不同的训练需求。

使用跑步机，还有这些要注意

❶ 跑前的热身步骤一定不能少。

在训练前，也需要像户外跑一样，做一些开合跳、高抬腿、踢臀跑等热身运动，提高体温、心率和身体灵活度，增加关节、肌肉的活动范围，在开启跑步之前，让僵硬的身体充分热起来。

❷ 确保自己穿着适合运动的衣物。

在自己家里的跑步机上跑步，也绝对不能穿着睡衣和拖鞋。吸汗速干的运动服和功能全面的跑鞋能更好地保护你。

❸ 使用跑步机前先检查机器。

放置是否稳定、台面是否干燥、皮带运行是否流畅、机器有没有异响、各项显示有没有异常……自己准备好了，还得确认好跑步机的状态。

❹ 注意跑步机的使用安全。

在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，开始转动时再把脚放到跑步机的台面上。上下跑步机时扶好扶手，跑步过程中则不需要。同时，如果跑步机有安全夹装置，应将安全夹正确佩戴。

❺ 先找到节奏，再循序渐进地训练。

刚开始运动时，用较慢的速度和较小的坡度起跑，找到自己适应的节奏后再提速和加坡，尤其对于不熟悉的跑步机，切记不能操之过急。

❻ 跑步过程中，随时关注自己的心率。

一边在跑步机上训练一边观察运动手表可能会令你分神，别担心，跑步机往往自带精准的心率监测功能。保证自己的运动强度在身体的可承受范围内，该怎么跑，「心」会告诉你答案。

❼ 为你的手机找一个妥善的位置。

如果你在跑步机上用手机听歌或是煲剧，一定要注意手机放置位置的安全稳定。如果使用耳机，最好选择蓝牙无线耳机，试想当手机突然掉落、连接着的耳机线被卷入运转的机器中的场景，真是后果不堪设想。

❽ 结束时慢慢减速，不要在机器运转时直接跳下。

当训练接近尾声，将跑步机逐渐调整到较慢的速度，再缓慢停止，骤然停下来会造成头晕甚至跌倒。从运转着的跑步机上直接跳下地面更是严格禁止的，容易发生安全事故。

❾ 室内空气保持流通，开空调要温度适宜。

在室内训练，尤其要注意房间的通风透气、空气新鲜，运动的身体需要足够的氧气。空调温度适宜，过低容易感冒，过高则不利于散热。

❿ 冬季训练最佳搭配：跑步机与户外跑步有机结合。

冬季难免会遇到雨雪天、低温天气，不能进行户外跑步训练对于跑者来说非常沮丧，这时候采用室内跑步机训练作为替代方案，不仅不会影响训练效果，还能利用跑步机的功能进行多种训练组合，既能强化心肺、提高腿部肌肉力量，同时还给训练增添了一些趣味，可谓一举多得。

当路跑遇到种种不便的情况下，跑步机确实是方便又好用的锻炼方式。

当然，不乏一些小伙伴认为在跑步机上运动，眼前是不变的风景，脚下是重复的运动，着实令人提不起兴致。那么，今天的留言活动，就请大家分享一下——

「你有什么应对跑步机枯燥无聊的好方法吗？」